Træning
Du opnår dit vægttab med blot 30 minutters træning, 5 dage om ugen
Træning er meget andet end at gå ind ad døren i et træningscenter. Du behøver ikke at løbe et maraton hver dag. Til at begynde med kan det betyde meget blot at tilføje lidt ekstra bevægelse i din hverdag. Hvis du sidder meget i løbet af dagen, kan det gøre en forskel, hvis du står op og bevæger dig i et par minutter hver time. På samme måde hjælper det, hvis du går til butikkerne eller tager trappen, når det er muligt.
Det, der betyder noget, er, at du finder små måder til at være fysisk aktiv på, som du kan have det godt med hver dag. Målet er 30 min. fysisk aktivitet om dagen. Du kan trappe langsomt op til det ved gradvist at tilføje nye aktivitetsrutiner til dit liv, som du har det godt med og kan opretholde over tid.
Det er vigtigt at påbegynde en gradvis øgning af dagligdagens fysiske aktivitet samtidig med kostomlægningen. Fysisk aktivitet bør være 45-60 minutters aktivitet indlejret den daglige rutine ca. 5 gange om ugen. Det svarer til, at der forbrændes ca. 2000 Kcal om ugen. Den fysiske aktivitet kan opdeles i flere sessioner af 10 minutters varighed og kan bestå af hurtig gang, cykling, svømning, roning eller andre aktiviteter, der passer til ens fysiske formåen. Fysisk aktivitet øger muskelmassen, reducerer livvidden og bedrer følgesygdommene.
Du vil have størst succes med dit vægttab, hvis du kombinerer kostomlægning med fysisk aktivitet. Konditionstræning (f.eks. gang på trapper eller løb/jogging), hvor du får pulsen op, er mere effektivt i forhold til et vægttab, end træning, hvor du ikke får pulsen op. Du kan også med fordel supplere træning med høj puls med styrketræning – på den måde øger du din muskelmasse, hvilket i sig selv bidrager til dit vægttab.
Fysisk aktivitet kan med andre ord godt indgå som en del af hverdagen og ens vanlige gøremål. Det kræver ikke nødvendigvis, at du tager træningstøj på eller går i fitnesscenter. Det, der betyder noget, er, at du finder små måder til at være fysisk aktiv på, som du kan have det godt med hver dag. Målet er 30 min. fysisk aktivitet om dagen. Du kan trappe langsomt op til det ved gradvist at tilføje nye aktivitetsrutiner til dit liv, som du har det godt med og kan opretholde over tid.
Find enkle måder at være aktiv på:
Bare en lille smule ekstra fysisk aktivitet kan gøre en stor forskel. Og den nemmeste måde at være mere aktiv på er ved at passe det ind i dine eksisterende rutiner. For eksempel, i stedet for at mødes på en café for at være sammen med vennerne, så snup en kaffe til at tage med dig og gå en tur.
Tag trapperne i stedet for elevatoren, hvis det er muligt.
Hvis du er nødt til at sidde ved et skrivebord hele dagen, så sæt en påmindelse om at strække dig og bevæge dig lidt hver halve time. Det behøver ikke at være meget, bare hent et glas vand eller gå på toilettet. Og i stedet for at e-maile eller ringe til en kollega, så gå over og få en snak i stedet.
Motion og fysisk aktivitet behøver ikke at være en sur pligt. Find noget, du kan lide, og som passer ind i dit skema.
Hvor meget skal jeg træne?
Det kommer an på hvad der er dit mål, hvad der er dit udgangspunkt, hvor meget tid det er realistisk du kan afsætte til træning og hvordan din søvn og kost er sammensat.
Det er ikke kun mængden, der tæller, kvaliteten er også afgørende.
Når du træner er det vigtigt du kan justere på hvor tit og hvor meget du træner, at du kan variere din træning og at du husker at restituere mellem dine træninger.
Hvordan skal jeg træne:
I virkeligheden handler det om at få startet på træning og så bare blive ved. Det gælder om at få stimuleret din sundheds-motivationstype, så du føler dig motiveret og har lyst til at træne det som du syntes er sjovt, for så bliver du ved. Er du en makker, en tænker, en mester, en medskaber eller en vinder? Det er forskelligt hvordan vi bliver motiveret, hvad vi syntes er sjovt og interessant, hvad der tænder os og giver energi. Når den knap er tændt, så finder vi den træningsform der passer dig og sørger for at finde motivationen igen hvis den bliver væk og du kan blive ved med din træning.
Hvorfor skal jeg styrketræne?
Der er mange gode grunde til at du skal styrketræne. Det er en investering, der er værd at prioriterer, både for mænd og kvinder, unge og gamle og uanset om man er trænet eller utrænet – det er aldrig for sent at gå i gang.
Når du styrketræner får du flere muskler, fedtvævet svinder og musklerne bliver mere fremtrædende så du får en fastere krop.
Styrketræning er det element i kroppens pleje, som kan få kroppen op i gear og dermed booste forbrændingen.
Muskelvævet er aktivt væv, hvorimod fedtvævet er passivt væv. Derfor vil øget muskelmasse føre til større basalstofskifte og derfor større forbrænding i hvile.
Fordele ved styrketræning:
1. Øget muskelmasse
2. Øget forbrænding
3. Hjertet styrkes
4. Ledbånd og andet blødvæv stimuleres
5. Holder kroppen yngre
6. En flottere holdning
7. Øget selvværd og dermed selvtillid
8. Bedre humør
9. Bedre søvn
10. Stærkere led
Hvis du er inaktiv mister du muskelmasse – if you don´t use it, you lose it…
Derfor skal du konditionstræne:
En god kondition gør, at du kan løbe, cykle og gå uden at blive forpustet. Når du konditionstræner styrker du hjertet og forbedrer kredsløbet så du får transporteret ilt ud til musklerne.
Jo mere ilt dit system kan transportere, jo mere energi kan du producere og jo bedre er din form.
Fordele ved konditionstræning:
1. Øget forbrænding
2. Hjertet styrkes
3. Øget iltoptagelse
4. Bedre lungefunktion
5. ledbånd og andet blødvæv stimuleres
6. Bedre humør
7. bedre søvn
8. Kroppen holder sig ung/yngre
9. Øget selvværd og dermed selvtillid
10. Nedsat risiko for knogleskørhed
11. Øget styrke i hele kroppen, kan bruges til andre sportsgrene
12. Stærkere led
13. Lettere ved at løbe, cykle og gå på trapper
Ved at kombinere din træning med styrke og konditionstræning så får du en stærk og slank krop.