Kost

Medicinen hjælper dig til mindre sult og øget mæthedsfornemmelse

Sund kost
Glem mirakelslankekuren. Når det drejer sig om svær overvægt, er ændrede spisevaner meget mere end bare at spise færre kalorier. Din læge vil i stedet kigge på dine samlede kostvaner, når der skal udvikles en plan for vægtkontrol for dig.

Er der f.eks. et specifikt tidspunkt på dagen, hvor du har størst risiko for at spise for meget eller spise usund mad?
Hvor spiser du normalt? Spiser du, når du føler dig træt, stresset eller ked af det? Og hvordan oplever du følelsen af at være mæt efter et måltid? Svarene på disse spørgsmål kan hjælpe dig mod et mere balanceret forhold til mad.
For at tabe dig og fastholde dit vægttab er det vigtigt, at du spiser mindre, end du er vant til. Både når du er hjemme, men især også når du spiser ude. Take-away og mad ’på farten’ er nemlig ofte federe end de måltider, du selv tilbereder.

Hvordan?
Helt konkret kan det fx være en snak med en diætist, da der er mange, der ikke er opmærksomme på skjulte kalorier. Vi spiser mere og laver mindre – og det udfordrer vores krop. Der er behov for nogle redskaber til at forstå, hvad vores kost består af, og hvor mange kalorier den enkelte reelt har behov for i relation til vores fysiske aktivitet. Ofte vil det også være en idé at inddrage diætisten og/eller sygeplejersken til at lave vægtkontrol.

“Med en reduktion på blot 500 kcal/dag, kan du nå dit vægttab”

–   Vægtlægen, Charlotte Voglhofer

Normalt anbefaler vi, at kosten reduceres med ca. 500 Kcal i døgnet, hvilket giver et vægttab på ca. 6-10 kg i løbet af nogle måneder. I denne fase er motion ikke så afgørende, men når vægttabet skal vedligeholdes, ser motion ud at virke appetitregulerende og øger energiomsætningen.  
Vi anbefaler, at man spiser 4-6 måltider om dagen i langsomt tempo, hvor maden tygges grundigt.

Tallerkenmetoden:
Der skal benyttes små tallerkener, hvor halvdelen af tallerkenen fyldes med grønsager, 25 % med kartofler, ris eller pasta, og resten udgøres af kød, fisk eller fjerkræ (T-tallerkenmetoden).

Andre vægttabsmetoder er baseret på kalorietælling eller en ad libitum-kost med lavt glykæmisk indeks og reduceret indtagelse af fedt og kulhydrat-tætte produkter – herunder sukkerholdige læskedrikke, alkohol og ”fast food”, hvorved der opnås en kost med lav energitæthed.

Det skal bemærkes, at jo mere restriktiv kosten er, jo sværere er den at følge, og jo hurtigere opgiver man at følge kostomlægningen. Uden en strategi for vægtvedligeholdelse er risikoen for at tage på igen tæt på 100% inden for et par år – uanset hvilket kostprincip der benyttes.

Derfor skal du følge de 7 kostråd:
Fødevarestyrelsen har udviklet syv officielle kostråd. De er anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig. Fødevarestyrelsens kostråd skal ses som en generel guide til at få balance i det, du spiser og drikker. Når du følger alle kostrådene, vil din krop få dækket sit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det vil også gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt, og du nedsætter risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme som f.eks. hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.

“Uden en strategi for vedligeholdelse af vægten, er det meget sandsynligt, at du tager det hele på igen inden for et par år”

–   Vægtlægen, Ayaz Asad Choughti

Fire gode råd til nye og bedre kost- og måltidsvaner:

  1. Spis med måde
    Når du skal omlægge din kost for at tabe dig, er det vigtigt, at du spiser med måde og tilpasser dine måltider og snacks til din nye livsstil:
    Afsæt små portioner snacks til at spise, når du trænger
    Brug en portionsopdelt tallerken:
    1/2 til grøntsager eller frugt,
    1/4 til kulhydrat og
    1/4 til proteiner
    Spis mindre af det, du bedst kan lide i stedet for slet ikke at spise det
    Hav faste spisetider, så du undgår overspisning senere på dagen
    Klargør dine portioner på forhånd for at holde styr på mængden – læg en enkelt portion klar i en beholder i stedet for at spise fra emballagen
  2. Spis ude – uden at tælle kalorier 
    Det er vigtigt at overholde sin kostplan og sine nye vaner, men livet skal ikke gå op i regler, begrænsninger og kalorietælleri. Slet ikke når du skal nyde en aften med familie og venner.
    Når du går ud, kan du springe kalorietælleriet over og i stedet huske disse få tommelfingerregler:
    Vælg sunde alternativer som f.eks. fødevarer, der er dampkogt eller bagt i stedet for stegt
    Få familie og venner til at støtte dig i at træffe sunde valg
    Del en hovedret med en ven på restauranten
    Undersøg på forhånd, om restauranten har nogle gode og sunde måltider på menuen
  3. Hold dig sund, når du er væk hjemmefra
    Når man ikke er hjemme, kan det være en udfordring at spise sundt. Fastfood, take-away og ’grab and go’-mad er ofte federe og mere usundt end de måltider, du selv tilbereder. Husk følgende, så du kan holde dig sund ’på farten’:
    Pak sunde snacks, som kan holde sig i stuetemperatur
    Bestil vand til måltidet, hvis du spiser ude
    Medbring et måltid hjemmefra til at spise på flyet eller i bilen
    Bestil mindre portioner på restauranter
    Find tid og sted til at gå ture som f.eks. i lufthavnen
  4. Fornuftige indkøb:
    Supermarkedet er fuldt af fristelser, og indkøbskurven kan let blive fyldt med usunde impulskøb. Her er nogle få tips, der kan hjælpe dig, når du skal købe ind:
    Lav en liste baseret på måltider
    Køb ind, når du er mæt
    Køb så vidt muligt friske fødevarer.
    Læs information på varerne om antal portioner, kalorier pr. portion og indhold af mættet fedt.
    Find sunde alternativer.